Oleh
Yanuarty Paresma Wahyuningsih, S.Psi.,
M.Psi., Psikolog
Malang, 16 Oktober 2021
Kalau kita pernah
mengalami peristiwa yang tidak hanya mengganggu dan menegangkan tapi juga
menyebabkan kita merasa tidak berdaya, sulit meregulasi emosi, merasa tidak aman
terus-menerus dan menghambat berbagai aspek dalam kehidupan sehari-hari, bisa
jadi kita sedang mengalami trauma. Trauma psikologis bisa membuat kita struggling dengan kondisi emosi, ingatan
terhadap peristiwa traumatis tersebut dan rasa cemas yang tidak tahu kapan akan
mereda. Kondisi trauma juga bisa membuat seseorang merasa putus asa, sulit
mempercayai orang lain dan tidak berdaya menjalani kehidupannya.
Trauma merupakan respons
emosional terhadap peristiwa mengerikan dan terdapat after effect baik berupa keterkejutan maupun penolakan serta
melibatkan reaksi jangka panjang antara lain munculnya pengalaman perasaan yang
tidak terduga, kilas balik, gejala fisik dan hambatan dalam menjalin hubungan
sosial (APA, 2013). Peristiwa yang
seperti apa sih yang bisa membuat kita trauma? Pengalaman atau peristiwa
traumatis tidak selalu melibatkan cedera fisik atau melibatkan luka fisik tapi
juga luka emosional. Peristiwa traumatis juga tidak ditentukan oleh fakta
objektif melainkan peristiwa tersebut dikatakan traumatis berdasarkan bagaimana
pengalaman emosional subjektif kita memaknai peristiwa tersebut. Secara umum,
peristiwa traumatis bisa berupa kecelakaan, luka atau cedera, bencana alam, dan
kekerasan. Selain itu, kondisi stres yang berlangsung terus-menerus tiada henti
seperti berjuang melawan penyakit yang mengancam keselamatan jiwa dan bertempat
tinggal di lingkungan yang erat dengan tindakan kejahatan yang tinggi juga bisa
menyebabkan trauma pada seseorang (Ronad, Patali, & Patali, 2018).
Ketika kita mengalami
peristiwa buruk pun, kita tentu butuh beberapa waktu untuk mengatasi rasa sakit
atau luka agar bisa merasa aman kembali. Lalu, apa saja langkah yang bisa
dilakukan agar mampu recovery dari
trauma? Disclaimer sebelumnya, bahwa
kemampuan masing-masing individu dalam proses pemulihan tentu berbeda. Oleh
karena itu, setiap orang bisa mencoba mencari cara yang membuat mereka aman dan
nyaman selama proses pemulihan.
Ronad, Patali, &
Patali (2018) merangkum beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk beradaptasi
dengan after-effect dari trauma agar
di kemudian hari kita memiliki bekal ketika menghadapi peristiwa atau
pengalaman serupa.
1.
Bergerak/Lakukan
Aktivitas Fisik
Cedera psikologis pasca
trauma pun juga bisa mengganggu kesehatan tubuh. Pikiran dan perasaan yang
mengganggu bisa semakin memperkuat ketakutan seseorang. Oleh karena itu, salah
satu langkah pemulihan yang perlu dilakukan adalah dengan melakukan aktivitas
fisik. Aktivitas fisik seperti olahraga ternyata berperan dalam membantu
memperbaiki sistem sensorik. Para ahli menyarankan bahwa latihan fisik selama kurang
lebih 10-30 menit setiap hari baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Latihan
fisik tidak hanya berupa latihan angkat beban tapi juga berjalan, berlari,
bermain bola, menari, berenang atau lainnya. Kenapa perlu olah fisik? Melakukan
latihan fisik ini bukan semata-mata untuk mengalihkan perhatian kita terhadap
pikiran dan perasaan mengganggu ya. Melakukan latihan fisik maksudnya adalah
memberikan waktu bagi diri sendiri untuk benar-benar being mindful, memusatkan perhatian pada tubuh dan memperhatikan
sensasi yang muncul saat bergerak. Latihan fisik ini berguna untuk menghindari
kerusakan atau gangguan berlebih pada tubuh pasca trauma. Namun, jika mengalami
cedera fisik yang parah, maka latihan fisik berat tidak dianjurkan.
2.
Terhubung
dengan Lingkungan Sekitar
Seseorang cenderung merasa
perlu menarik diri dari orang lain. Sayangnya, mengasingkan diri justru bisa
memperburuk kondisi diri. Bergaul dan reconnect
dengan orang sekitar bisa membantu individu selama proses pemulihan. Kita tidak
perlu terlalu banyak menginvestasikan energi untuk menyendiri. Namun, seseorang
yang pernah mengalami trauma cenderung merasa takut atau belum siap untuk
membuka dan menceritakan permasalahannya. Saat menjalin kembali hubungan dengan
lingkungan sekitar, bukan berarti wajib membahas permasalahan atau luka-luka
emosional tersebut. Kondisi setiap orang tentu berbeda dan ada beberapa orang
yang tidak siap bercerita atau jika bercerita justru memperburuk kondisinya. Kalaupun
ingin bercerita, ceritalah dengan orang yang dapat dipercaya yang bisa
mendengarkan kita tanpa menghakimi.
Inti dari menjalin kembali
relasi sosial selama proses pemulihan adalah melakukan aktivitas yang tidak ada
hubungannya dengan pengalaman menyakitkan yang kita alami. Jika kita menghindar
dari keterhubungan dengan teman-teman lama, tidak ada salahnya untuk menyambung
kembali silaturahmi terebut. Selain itu, ikut terlibat dalam kegiatan sosial
seperti menjadi seorang volunteer juga bisa menjadi sebuah metode yang berguna
untuk menantang rasa ketidakberdayaan kita. Dengan membantu orang lain atau
berada dalam suatu support group dengan
orang-orang yang mengalami masalah serupa atau masalah lain bisa membantu mengurangi
rasa kesepian dan isolasi. Menjalin pertemanan dengan orang baru, bergabung
dalam komunitas dan mengembangkan kompetensi atau skill baru melalui workshop juga
langkah yang baik.
3.
Lakukan
Relaksasi dan Mindfulness Exercise dan Jagalah Kesejahteraan Diri
Salah satu fast method yang bisa dilakukan ketika
perasaan mengganggu muncul adalah dengan melakukan relaksasi dan grounding. Relaksasi yang bisa dilakukan
seperti relaksasi pernapasan dan relaksasi otot. Rasakan sensasi pernapasan dan
staying grounded dengan hal-hal yang
ada di sekitar. Contohnya seperti duduk di sebuah kursi kemudian rasakan
sensasi kaki menapak pada lantai, rasakan sensasi punggung ketika bersandari
pada badan kursi, rasakan pula sensasi bau atau aroma yang menguar di sekitar
kita, sensasi penglihatan dengan memandang beragam hal, benda atau situasi yang
tertangkap oleh mata dan rasakan sensasi saat mendengar beragam suara di
sekitar.
Selain itu, melindungi
kesejahteraan diri juga langkah yang penting. Salah satu langkahnya adalah
dengan mengkonsumsi makanan yang sehat, tidur yang cukup. Bila memerlukan
perawatan pendukung lainnya maka tidak ada salahnya mengupayakan diri
mendatangi ahli profesional sesuai dengan keluhan lanjutan yang dialami.
Sekali lagi, proses
pemulihan setiap orang pasca mengalami peristiwa traumatis tentu berbeda ya.
Mudah atau sulitnya proses pemulihan pasca trauma bergantung dari perspektif
atau cara pandang dan penilaian subjektif kita terhadap kondisi diri sendiri.
Jika kondisi kita tidak kunjung membaik, maka segera mencari bantuan
profesional adalah langkah yang tepat. Proses pemulihan tidak hanya dilakukan
sendiri, kadang kita juga butuh saran dan arahan dari orang lain. Namun, perlu
diingat bahwa penanganan apapun yang kita jalani bertujuan untuk mengembalikan
keberdayaan dan keberfungsian diri dalam aspek-aspek hidup kita. Oleh sebab
itu, setelah mendapatkan penanganan yang tepat, sudah menjadi tugas kita untuk
membiasakan diri melanjutkan langkah-langkah tersebut secara proaktif dan
mandiri.
Referensi:
American Psychiatric
Association. 2013. Diagnostic and
Statistical of Mental Disorder. DSM V. Fifth Edition. Washington DC:
American Psychiatric Association.
Ronad, A. V., Patali, C. S.,
& Patali, S. C. (2018). Ways to overcome emotional and psychological trauma
in a day today life. Current Trends in
Biomedical Engineering & Biosciences, 17 (1), 001-005. DOI:10.19080/CTBEB.2018.17.555955.
